Ante un ataque de ansiedad, qué hacer en el momento importa menos que intentar “pararlo” a la fuerza. Busca un lugar seguro, reduce estímulos, intenta respirar de forma lenta y regular y recuerda que la intensidad irá disminuyendo. Si los episodios se repiten, condicionan tu vida o los síntomas son nuevos o diferentes, conviene valorarlos profesionalmente.
Fuente: NHS · Panic disorder.
¿Qué es un ataque de ansiedad?
La expresión “ataque de ansiedad” se utiliza habitualmente para describir un episodio de ansiedad muy intensa que aparece de forma repentina y que puede ir acompañado de síntomas físicos y una sensación fuerte de pérdida de control.
En las fuentes clínicas es más frecuente hablar de ataque o crisis de pánico cuando aparece una oleada brusca de miedo o malestar intenso, a veces sin que exista un peligro claro en ese momento. Tener un ataque aislado no significa que exista necesariamente un trastorno de pánico. Para valorar un trastorno hay que tener en cuenta la repetición de los episodios, la preocupación posterior, la evitación y el impacto que están produciendo en la vida de la persona.
Este matiz es importante. Sentir una crisis intensa no permite diagnosticar por sí sola qué está ocurriendo. La ansiedad puede aparecer dentro de situaciones muy diferentes y algunos síntomas físicos también pueden tener otras causas.
Fuente: National Institute of Mental Health.
¿Qué síntomas pueden aparecer durante un ataque de ansiedad?
La experiencia no es idéntica en todas las personas. Algunas sienten principalmente miedo o sensación de pérdida de control. Otras perciben primero los síntomas físicos y precisamente esos cambios corporales hacen que aumente todavía más el miedo.
Entre los síntomas descritos en los ataques de pánico se encuentran:
- Palpitaciones o aumento del ritmo cardíaco.
- Sensación de falta de aire o dificultad para respirar.
- Presión, dolor o molestias en el pecho.
- Mareo, debilidad o sensación de desmayo.
- Sudoración, escalofríos o sensación de calor.
- Temblores.
- Náuseas o molestias abdominales.
- Hormigueo o entumecimiento.
- Sensación de perder el control.
- Miedo intenso a que ocurra algo grave.
- Sensación de irrealidad o desconexión.
Los ataques de pánico suelen comenzar de forma brusca y pueden durar desde unos minutos hasta más tiempo. Además, algunos de sus síntomas pueden parecerse a los de determinados problemas físicos, por lo que no conviene asumir automáticamente que cualquier episodio con dolor torácico, dificultad respiratoria o mareo se debe a la ansiedad.
Fuente: MedlinePlus · Trastorno de pánico.
¿Qué hacer durante un ataque de ansiedad?
Cuando la activación sube rápidamente es habitual querer que desaparezca de inmediato. El problema es que empezar a comprobar constantemente el pulso, analizar cada sensación o repetirse “tengo que calmarme ya” puede mantener la atención centrada precisamente en aquello que asusta.
El objetivo inmediato puede ser más sencillo: atravesar ese pico de activación de la forma más segura posible.
Busca estabilidad antes que escapar
Si el lugar en el que estás es seguro, intenta detenerte y permanecer unos minutos donde estás o desplazarte a un espacio más tranquilo.
Salir precipitadamente no siempre es necesario. Cuando escapar se convierte en la única forma de sentirse seguro, puede aparecer después la idea de que aquella situación era peligrosa y de que solo pudiste superarla porque huiste.
El NHS recomienda, cuando sea posible, permanecer en el lugar y recordar que el episodio pasará.
Haz que la respiración sea más lenta
Durante una crisis puedes notar que la respiración se acelera. En lugar de intentar llenar los pulmones al máximo una y otra vez, busca una respiración cómoda, pausada y regular.
Puedes prestar atención especialmente a que la salida del aire sea tranquila, sin convertir la respiración en otra prueba que tengas que hacer perfectamente.
La respiración lenta es una de las estrategias de afrontamiento recomendadas durante un ataque de pánico.
Orienta tu atención hacia lo que está ocurriendo ahora
Cuando aparece el miedo, la mente puede empezar a generar interpretaciones muy rápidas: “me voy a desmayar”, “voy a perder el control”, “algo va muy mal” o “esto no va a terminar”.
Puedes intentar llevar parte de tu atención fuera de ese circuito y observar información concreta del entorno: dónde estás, qué objetos ves, qué sonidos escuchas o qué contacto notas entre tu cuerpo y la silla o el suelo.
No se trata de obligarte a dejar de sentir ansiedad, sino de ampliar el foco para que las sensaciones internas no ocupen toda tu atención.
Recuerda que la intensidad cambia
Una crisis de ansiedad puede resultar muy desagradable, pero la intensidad no permanece estable indefinidamente.
Recordarte que estás atravesando un pico de activación y que este irá cambiando puede ser más útil que intentar comprobar cada pocos segundos si ya ha desaparecido.
Los organismos sanitarios que describen el trastorno de pánico señalan que los ataques son episodios delimitados y que sus síntomas físicos terminan disminuyendo.
Si puedes, pide a alguien que permanezca contigo
Si estás acompañado, puedes decir de forma sencilla qué necesitas: “quédate conmigo un momento”, “vamos a sentarnos” o “necesito que me hables despacio”.
No necesitas mantener una conversación compleja ni encontrar una explicación en mitad de la crisis.
Qué puede ayudarte y qué conviene evitar
| Durante la crisis | Puede ayudarte | Conviene evitar |
|---|---|---|
| Respiración | Hacerla más lenta y cómoda | Forzar respiraciones continuamente para comprobar si “funciona” |
| Atención | Volver al entorno y a datos concretos | Analizar cada sensación corporal |
| Pensamientos | Recordar que la intensidad cambiará | Intentar conseguir una certeza absoluta de que no pasará nada |
| Entorno | Permanecer en un lugar seguro y reducir estímulos | Huir automáticamente de cualquier situación |
| Apoyo | Pedir compañía de forma concreta | Exigir a otra persona que elimine inmediatamente la ansiedad |
La finalidad de estas estrategias no es convertirlas en un ritual obligatorio. Son recursos para ayudarte a atravesar el episodio. Si acabas creyendo que no puedes afrontar una crisis sin realizar exactamente determinados pasos, esas herramientas también pueden terminar aumentando la sensación de dependencia.
¿Qué hacer después de un ataque de ansiedad?
Una vez disminuye la intensidad, es frecuente quedarse cansado, confuso o preocupado por lo ocurrido. Y en ese momento puede empezar otra parte importante del problema: el miedo a que vuelva a pasar.
Después de una crisis puede ser útil reconstruir lo ocurrido sin convertirlo en una investigación interminable.
Puedes observar:
- Qué estabas haciendo antes de empezar a notar los síntomas.
- Qué sensaciones aparecieron primero.
- Qué interpretación hiciste de esas sensaciones.
- Qué hiciste para intentar protegerte.
- Qué situaciones empiezas ahora a tener miedo de repetir.
El objetivo no es encontrar obligatoriamente “la causa” de un único episodio. A veces no existe un desencadenante evidente. Lo relevante es detectar si después empiezas a modificar tu vida para evitar otra crisis.
Por ejemplo, dejar de coger el metro porque allí ocurrió el primer ataque, evitar conducir solo, sentarte siempre cerca de una salida, no hacer ejercicio para no notar el corazón acelerado o necesitar ir acompañado a determinados lugares.
El NIMH señala que, en el trastorno de pánico, la preocupación por futuros ataques y la evitación de los lugares donde aparecieron pueden llegar a modificar de manera importante la vida cotidiana.
Fuente: National Institute of Mental Health.
¿Cuándo conviene pedir ayuda psicológica?
Un ataque aislado no implica necesariamente que tengas un trastorno psicológico. Sin embargo, merece la pena consultar cuando el problema deja de limitarse a un episodio puntual.
Puede ser recomendable pedir ayuda si:
- Las crisis aparecen repetidamente.
- Vives pendiente de cuándo puede llegar el siguiente ataque.
- Has empezado a evitar lugares, actividades o desplazamientos.
- Necesitas constantemente que alguien te acompañe por miedo a encontrarte mal.
- La ansiedad afecta al trabajo, al sueño, a tus relaciones o a tus rutinas.
- El miedo a las sensaciones físicas ocupa cada vez más espacio.
- No sabes qué está desencadenando los episodios y eso aumenta tu preocupación.
Las guías clínicas recomiendan evaluar adecuadamente el problema antes de decidir el tratamiento. En el trastorno de pánico, la terapia cognitivo-conductual es una de las intervenciones psicológicas recomendadas, y la investigación ha encontrado evidencia de eficacia en diferentes modalidades de aplicación.
En Hana Psicología trabajamos la ansiedad dentro de la terapia para adultos desde un enfoque integrador, informado en trauma y apego y cognitivo-conductual, adaptando las herramientas y los objetivos a cada persona.
Fuentes: NICE y Papola et al., Psychological Medicine.
¿Y cuándo hay que buscar atención médica?
No todos los síntomas intensos deben atribuirse automáticamente a una crisis de ansiedad.
Si es la primera vez que experimentas determinados síntomas, son diferentes de los que has tenido otras veces, existe dolor importante en el pecho, pérdida de conocimiento, dificultad respiratoria intensa u otros signos que hagan pensar que puede existir un problema físico agudo, lo adecuado es buscar valoración sanitaria.
Las guías NICE indican que, cuando una persona llega a urgencias con un posible ataque de pánico, deben realizarse las comprobaciones necesarias para descartar problemas físicos agudos.
¿Cómo ayudar a una persona que está teniendo un ataque de ansiedad?
Estar al lado de alguien durante una crisis puede generar también nerviosismo, especialmente si no sabes qué hacer.
Lo primero es mantener un tono tranquilo y reducir la cantidad de instrucciones. Frases muy largas o preguntas constantes pueden resultar difíciles de procesar cuando la activación es alta.
Puedes ayudar de forma más concreta:
- Quédate cerca si la persona quiere compañía.
- Háblale despacio.
- Ayúdala a sentarse o encontrar un lugar seguro.
- Recuérdale que puede concentrarse en respirar lentamente.
- Evita discutir sobre si “tiene motivos” para sentirse así.
- Pregunta qué necesita en lugar de asumirlo.
Tampoco ayuda decir “cálmate”, “no pasa nada” o “estás exagerando”. Aunque la situación no sea objetivamente peligrosa, la sensación que está experimentando la persona sí puede ser muy intensa.
¿Qué ocurre si empiezo a tener miedo al propio ataque?
Este es uno de los puntos más importantes.
A veces el problema deja de ser solamente la crisis original. Después aparece una vigilancia constante del cuerpo: comprobar el corazón, controlar la respiración, preguntarse si un mareo significa que empieza otro ataque o evitar cualquier sensación que recuerde al episodio anterior.
Ese miedo anticipatorio puede ocupar cada vez más espacio.
Puedes terminar organizando el día alrededor de una pregunta: “¿y si me vuelve a pasar?”.
Precisamente por eso, trabajar la ansiedad no consiste únicamente en aprender una técnica para calmarse. También puede ser necesario comprender cómo interpretas las sensaciones, qué situaciones has empezado a evitar, qué haces para sentirte seguro y qué efecto tienen esas estrategias a medio plazo.
Claves para recordar
01Un ataque de ansiedad puede sentirse peligroso aunque finalmente no exista una amenaza real.
02Tener una crisis aislada no significa necesariamente tener un trastorno de pánico.
03Durante el episodio, el objetivo no tiene que ser eliminar inmediatamente la ansiedad, sino atravesar el pico de activación de forma segura.
04Respirar de manera lenta, reducir estímulos y ampliar la atención hacia el entorno puede ayudarte a recuperar estabilidad.
05El miedo persistente a sufrir otro ataque y la evitación posterior son señales importantes a observar.
06Cuando los episodios se repiten o empiezan a condicionar tu vida, una valoración profesional permite entender qué está manteniendo el problema.
Dudas frecuentes sobre los ataques de ansiedad
¿Cuánto dura un ataque de ansiedad?
La duración puede variar. Los ataques de pánico suelen aparecer de forma brusca y alcanzar una intensidad elevada rápidamente. Algunos duran pocos minutos y otros síntomas pueden mantenerse durante más tiempo. La duración por sí sola no permite saber qué está ocurriendo ni realizar un diagnóstico.
Fuente: MedlinePlus.
¿Cómo puedo calmar un ataque de ansiedad rápidamente?
No existe una técnica que garantice detener una crisis inmediatamente. Puede ayudar permanecer en un lugar seguro, intentar que la respiración sea lenta y regular, disminuir estímulos y recordarte que la intensidad irá cambiando. Si necesitas aplicar estrategias cada vez más complejas para sentirte seguro, conviene valorar también el miedo que se ha generado alrededor de las propias crisis.
Fuente: NHS.
¿Un ataque de ansiedad puede aparecer sin motivo?
Sí, una crisis puede aparecer sin que identifiques un desencadenante evidente. Los ataques de pánico pueden producirse inesperadamente y no siempre existe un peligro externo claro en ese momento. Esto no significa que no haya factores que puedan estudiarse posteriormente, pero intentar encontrar una explicación inmediata durante la crisis puede aumentar todavía más la preocupación.
Puedes ampliar información en ansiedad sin motivo. Fuente clínica: NIMH.
¿Ataque de ansiedad y ataque de pánico son lo mismo?
En el lenguaje cotidiano suelen utilizarse como expresiones parecidas, aunque “ataque de pánico” es el término que aparece con mayor precisión en las clasificaciones y guías clínicas. No toda situación de ansiedad intensa permite hablar automáticamente de un trastorno de pánico; para ello debe realizarse una evaluación más amplia de los episodios, la preocupación posterior y el impacto en la vida cotidiana.
Fuente: NICE.
¿Puedo desmayarme durante un ataque de ansiedad?
El mareo y la sensación de debilidad pueden aparecer durante un ataque de pánico. Sin embargo, si existe una pérdida real de conocimiento, síntomas nuevos o cualquier señal que pueda corresponder a un problema físico, no conviene asumir que se trata simplemente de ansiedad y debe solicitarse valoración sanitaria.
Fuente: MedlinePlus.
¿Cuándo debería acudir al psicólogo por ataques de ansiedad?
Puede ser conveniente cuando las crisis se repiten, existe preocupación constante por sufrir otra, comienzas a evitar situaciones, necesitas modificar tus rutinas para sentirte seguro o el problema está afectando a tu trabajo, descanso, relaciones o autonomía. Una evaluación psicológica permite diferenciar qué está ocurriendo y plantear una intervención ajustada al caso.
Fuente: NICE.
No necesitas esperar a la siguiente crisis
Después de un ataque de ansiedad es fácil centrar toda la atención en evitar que vuelva a pasar. Sin embargo, esa vigilancia puede acabar ocupando más espacio que el propio episodio.
Aprender qué hacer en el momento puede ayudarte, pero si las crisis se repiten, el trabajo importante suele estar también después: comprender qué está ocurriendo, qué significado das a las sensaciones, qué estás empezando a evitar y qué estrategias están manteniendo el miedo.
En Hana Psicología atendemos a personas adultas con ansiedad tanto en Rivas-Vaciamadrid como en Majadahonda, además de ofrecer atención online.
Fuentes
- National Institute of Mental Health (NIMH). Panic Disorder: What You Need to Know · consultado en 2026. Consultar NIMH
- National Library of Medicine / MedlinePlus. Trastorno de pánico · recurso consultado en 2026. Consultar MedlinePlus
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management · 2011, actualización 2020. Consultar guía NICE
- Papola D. et al. CBT treatment delivery formats for panic disorder: a systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials · Psychological Medicine · 2023. Consultar estudio en PubMed
- Hana Psicología. Terapia para adultos · recurso propio. Consultar terapia para adultos
- Hana Psicología. Ansiedad sin motivo: causas, síntomas y tratamiento · recurso propio. Consultar contenido relacionado