7 técnicas psicológicas para cambiar el estado de ánimo de forma permanente

técnicas para mejorar el estado de ánimo

Cuando tenemos problemas de estado de ánimo, tanto de manera puntual como permanente, es posible mejorar nuestro humor de distintos modos. Por ejemplo, los hábitos relacionados con los alimentos, el sueño o el ejercicio físico influyen más en el ánimo de lo que muchas personas creen.

Además existen técnicas psicológicas que podemos aplicar para cambiar el estado de ánimo. En este sentido cabe destacar los tratamientos cognitivo-conductuales, que se han mostrado muy eficaces en el manejo de los síntomas depresivos y de los que daremos algunos ejemplos a continuación.

¿Qué factores influyen en el estado de ánimo?

Posiblemente los dos factores que influyen de manera más clara en el estado de ánimo sean la historia personal y el contexto actual en el que nos encontramos. Los acontecimientos negativos recientes o presentes suelen afectarnos de manera más directa que los del pasado lejano, pero nuestra percepción de estos tiene mucho que ver con la manera en que hemos aprendido a ser y a sentir a lo largo de nuestra vida.

El estado de ánimo también se ve influido de manera significativa por características biológicas de la persona. Algunas personas parecen mostrar una predisposición innata a tener un estado de ánimo más bien bajo, mientras que otras tienen una mayor propensión a estar de buen humor. La causa de esto son las diferencias que existen en el cerebro y el resto del sistema nervioso en función de la persona.

En cuanto a las alteraciones psicológicas relacionadas con el estado de ánimo, la depresión es la más conocida pero no la única. Otros problemas del ánimo bastante comunes son la distimia y el trastorno bipolar. La distimia es un tipo de trastorno depresivo duradero con síntomas destacables de ansiedad, y en el trastorno bipolar se alternan períodos de estado de ánimo normal con otros en los que el humor es muy bajo y otros en los que es patológicamente elevado.

Incluso en los casos en los que las alteraciones del estado de ánimo se mantienen a largo plazo, como sucede por ejemplo con las depresiones crónicas y en el trastorno bipolar (que tiene una clara base genética), hay técnicas psicológicas y actividades relativamente sencillas que podemos llevar a cabo para mejorar el humor en la medida de lo posible.

¿Cómo mejorar el estado de ánimo de forma permanente?

1. Aumentar el nivel de actividad

Según las investigaciones disponibles en el campo de las alteraciones del ánimo, el incremento del nivel de actividad en general parece ser el factor nuclear en la mejora del humor. Una muestra de esto es el enfoque de la terapia de activación conductual para la depresión (Jacobson y colaboradores, 2001), consistente en un aumento progresivo de las actividades que realizamos, especialmente de las que nos resultan agradables.

A un nivel más cotidiano, el aumento del nivel de actividad en general nos ayuda a reducir las sensaciones y los contenidos mentales negativos que se derivan de pasar mucho tiempo sin salir de casa, sin hacer cosas productivas o sin interactuar con otras personas. No sólo el bajo estado de ánimo favorece la inactividad, sino que a menudo la tristeza asociada a la depresión es precisamente una consecuencia de la falta de actividad, que hace que tengamos menos experiencias que puedan mejorar nuestro humor.

2. Pasar tiempo con otras personas

Las relaciones sociales nos hacen sentirnos conectados con el mundo que nos rodea y nos dan oportunidades para sentir emociones positivas. Incluso las personas que prefieren pasar la mayoría de su tiempo solas suelen sentirse mejor si se ven de forma más o menos regular con parejas, amigos y familiares.

El bajo estado de ánimo suele asociarse a una disminución del tiempo que pasamos con otras personas. Si éste es tu caso y tienes la posibilidad, plantéate interactuar más con las personas a quienes quieres, tanto en persona como por chat u otras vías.

3. Hacer actividades placenteras

Como decíamos, hacer cosas que nos resulten agradables y satisfactorias es muy importante para mejorar el estado de ánimo. Aunque cuando nuestro humor es bajo habitualmente disfrutamos menos de ciertas actividades, recuperar los hábitos de ocio nos ayudará a sentirnos mejor de forma progresiva.

4. Practicar ejercicio físico

Dentro de la lógica del incremento del nivel de actividad, hacer más ejercicio físico es una opción especialmente recomendable para las personas que quieren mejorar su estado de ánimo. El ejercicio ayuda a que el organismo se regule y se active en distintos sentidos, y si hacemos deporte con amigos la interacción social nos beneficiará más aún.

5. Aplicar técnicas de relajación

El estado de ánimo bajo se relaciona a menudo con las sensaciones de ansiedad y estrés. En estos casos puede resultar particularmente útil aprender a aplicar técnicas como la meditación, el yoga, la respiración lenta y profunda o la relajación muscular progresiva, entre otras.

En la misma línea pero de manera más general, puede ser muy eficaz procurar mantener un ritmo respiratorio tranquilo, reducir la tensión de los músculos o acostumbrarse a dejar pasar los pensamientos negativos irracionales en lugar de aferrarse a ellos.

6. Cuidar el consumo de alimentos y bebidas

Mantener una dieta equilibrada y comer cantidades razonables, ni en exceso ni menos de lo saludable, puede ayudar a mantener un buen estado de ánimo. El estado de salud general se ve influido de forma muy directa por los alimentos que comemos, y el bienestar corporal está estrechamente relacionado con el estado de ánimo.

Las investigaciones en este ámbito destacan, entre otros aspectos, la relación entre el consumo de productos vegetales y un humor positivo (Conner y otros, 2015) o el hecho de que distintos productos pueden alterar el estado de ánimo, como las bebidas con alcohol, el café y las bebidas energéticas.

7. Regularizar el sueño

La falta de sueño y la disminución de energía asociada a esta tienen un efecto perjudicial en el estado de ánimo. Por otro lado, dormir demasiado o con un horario irregular tampoco es ideal para mejorar el humor. Lo más recomendable es procurar mantener horarios de sueño regulares y dormir entre 6 y 9 horas, según las propias necesidades y posibilidades.

Bibliografía

  • Conner, T. S.; Brookie, K. L.; Richardson, A. C. & Polak, M. A. (2015-05-01). “On carrots and curiosity: eating fruit and vegetables is associated with greater flourishing in daily life”. British Journal of Health Psychology”, 20(2): 413–427.
  • Jacobson, N. S.; Martell, C. R. & Dimidjian, S. (2001). “Behavioral Activation for depression: Returning to contextual roots”. Clinical Psychology: Science and Practice, 8: 255–270
  • Riemann, D. & Berger, M. (2001). “Sleep and depression – results from psychobiological studies: an overview”. Biological Psychology, 57(1–3): 67–103.

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